Mój dotychczasowy plan treningowy.

Ponieważ wiele osób i na blogu i w wiadomościach prywatnych interesuje się tym, co aktualnie ćwiczę, postanowiłam napisać o tym coś więcej. Poniżej znajdziecie zarys mojego planu treningowego na siłowni z dołączonymi instrukcjami. Jest to trening powiedzmy typowo kulturystyczny i nie, siłownia nie sprawi, że kobieta wyglądać będzie jak facet - odsyłam do dwóch moich wpisów z serii "Kobiety na siłowni" - część pierwsza i część druga. Do tego przedstawionego poniżej schematu czasem dochodzą jakieś modyfikacje. Jest to na przykład dodanie dodatkowego ćwiczenia na barki w treningu góry, ponieważ nabierają kształtów najwolniej z całego mojego ciała i zwracam na nie szczególną uwagę. Dzięki temu i z nimi zaczęło się coś w końcu dziać. Do planu wskakują również dodatkowe ćwiczenia gdy miałam wyjątkowo stresujący dzień/tydzień i jedyne o czym marzę to porządne skatowanie ciężarami. Ból każdego mięśnia w dniu następnym zwykle działa na mnie leczniczo. Trening wygląda inaczej również wtedy gdy korzystam z garażowej siłowni mojego chłopaka, a nie publicznej. Staram się jednak wtedy zastąpić ćwiczenia na maszynach ich odpowiednikami na wolnych ciężarach i jest ok.


Góra A (poniedziałek)
1) Wyciskanie sztangi leżąc (szeroko) 4x12

2) Wiosłowanie 4x12

3) Wyciskanie sztangielek siedząc 3x12

4) Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3x12

5) Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x12

Dół A (wtorek)
1) Przysiad ze sztangą na barkach 4x8

2) Martwy ciąg 4x8

3) Wypychanie nóg na suwnicy 3x12

4) Wykroki 3x12

5) Łydki (wspięcia na palce) 4x10

Góra B (czwartek)
1) Wyciskanie sztangi leżąc (wąsko) 4x12
2) Wyciąg (przyciąganie do klatki siedząc) 4x12
3) Wyciskanie sztangi stojąc 3x12
4) Uginanie przedramion na wyciągu dolnym 3x12
5) Pompki tricepsowe z obciążeniem 3x12

Dół B (piątek)
1) Przysiad na suwnicy 4x12
2) Martwy ciąg na prostych nogach 4x12

3) Przysiad z jedną nogą na ławeczce 3x12
4) Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 3x12

5) Łydki (wspięcia na palce) 3x12

Jak widać ćwiczenia powyższe wykonuję cztery, czasem trzy razy w tygodniu. Podzielone są na górę i dół ciała. Dodatkowo po treningach góry ćwiczę brzuch oraz robię 20-30-minutowe aeroby na bieżni, orbitreku lub innej maszynie. W dni treningu góry spędzam więc na siłowni ok. 1,5h, a treningu nóg 45min - 1h. Mimo krótszego czasu wtorki i piątki są dla mnie dużo cięższymi dniami, wyciskają więcej potu i zostawiają po sobie porządny ból w mięśniach. Może to dlatego trening dołu ciała jest moim ulubionym, czy to w bieganiu czy na siłowni, zawsze byłam masochistką ;) Po każdym treningu się rozciągam, kończę swoje BCAA i rzucam na wcześniej przygotowany posiłek ^^ W soboty robię jeszcze krótki HIIT, a niedzielę mam wolną. Do tego planu się przyzwyczaiłam, nim ćwiczę już ponad 2 miesiące, więc czas na zmiany i zaskoczenie mięśni czymś nowym. Najprawdopodobniej więc już od przyszłego tygodnia będzie to wyglądało zupełnie inaczej. Na bieżąco będę się chwaliła na fanpage i instagramie :)