.1519. Jemy, trenujemy, rzeźbimy. Śniadanie z ciastkiem z mikrofali.

Na siłowni dowiedziałam się, że schudłam, więc dzisiaj jestem z siebie dumna. Pewnie to znacie dziewczyny, jednego dnia patrzysz w lustro i jesteś gruba, a drugiego widzisz siebie jako mega laskę i od nowa ;) Dietę z ujemnym bilansem kalorycznym trzymam od dwóch tygodni, na razie spadło ze mnie w sumie siedem centymetrów, więc jestem mega zadowolona. Najlepsze jest to, że jem ponad trzy razy więcej niż na mojej głupiej diecie parę lat temu. Straciłam wtedy 15kg i zdrowie, tym razem, cięższa o parę kilogramów mięśni i parę kilogramów tłuszczu, zależy mi tylko na pełnej energii i pokazaniu tego co wypracowałam na siłowni. Bo siła jest kobietą, a dieta nie oznacza jałowych posiłków i odcinania się od świata. Teraz to wiem ;)

ciacho z mikrofali z masłem orzechowym, syropem i winogronami

mug pancake with peanut butter, walden syrup and grapes

30g mąki owsianej
15g płatków owsianych
20g odżywki białkowej (u mnie trec o smaku czekolada-sezam, stąd ciemny kolor ciasta)
80g (dwie łyżki) jogurtu greckiego
1 jajko

Wszystkie składniki wymieszać w dużym kubku. Piec w mikrofali przez 3,5 minuty. Podać z masłem orzechowym, syropem i owocami.

.1381.

Już kilkukrotnie moje, że tak powiem stare i wierne czytelniczki, zwróciły mi uwagę, że dużo mniej niż kiedyś jest na blogu mojej osoby. Ponieważ nie dość że zauważyłam to ja sama, to zauważyła to też moja rodzina czy znajomi, postanowiłam w końcu zmienić ten stan rzeczy. Przecież taką radochę sprawiało mi tu zawsze pisanie czegoś więcej niż opisów śniadań. Stawiam sobie więc małe wyzwanie, by przez najbliższy miesiąc przy każdym wpisie skrobnąć tu kilka słów. Pilnujcie mnie ;) A ja zaczynam już dzisiaj :D

Dzisiaj na siłownię udało mi się wyciągnąć moją przyjaciółkę i zrobić z nią porządny trening nóg i brzucha. Wyszła szczęśliwa i zmęczona, stwierdzając, że nie sądziła, że ma aż tak słabą formę. Jestem dumna, bo początek bardzo dobry i może ją choć trochę zaraziłam niektórymi ćwiczeniami. Przy okazji pomiędzy prowadzeniem jej treningu, latałam od ciężarów do maszyn robiąc swój własny trening nóg. Dzięki towarzystwie czas minął niewyobrażalnie szybko, więc miła odmiana od samotnych wypraw do świątyni ciężarów. 

Obecnie siłownia jest dla mnie najlepszym z możliwych form ucieczki od stresu. Większość  do niego powodów sprawiam sobie sama, więc może w końcu powinnam skończyć i zacząć traktować te trudne sprawy jako wyzwanie a nie zło konieczne do pokonania. Może wtedy żyłoby mi się trochę lżej i umiałabym wrócić do jeszcze nie tak dawnego luzu w dążeniu do wyznaczonych sobie celów. No cóż, walczymy, choć sama nie wiem dlaczego i sama nie wiem z czym.

W wy­dycha­nym przez nas po­wiet­rzu, ty­le stre­su - bez sensu... I chyba to, że widzę tego bezsens jest w tym wszystkim najśmieszniejsze. Pośmiejmy się razem.

Owsianka z masłem orzechowym, jabłkiem, bananem i orzechami laskowymi

Oatmeal with peanut butter, apple, banana and hazelnuts

Mój obecny trening nóg.

Kocham ćwiczyć nogi. Jest to dla mnie ten dzień w tygodniu, w którym nawet bardzo zmęczona czy mając kryzys, z uśmiechem na twarzy jadę na siłownię. Z uśmiechem, bo wiem, że zaraz poczuję się cudownie. Trening nóg jest moim najcięższym w tygodniu, ćwiczenie nóg powoduje największy wyrzut hormonów anabolicznych do krwi, pot się leje, a w powietrzu latają endorfinki. Skorzystałam więc dzisiaj z niemal pustej siłowni i mam dla was krótkie urywki moich ćwiczeń. Przy okazji postanowiłam podzielić się tym, jak wygląda mój najnowszy, aktualnie wykonywany trening tych partii, ponieważ nie każde ćwiczenie udało mi się nagrać (nie chciałam przez nagrywanie zmniejszać intensywności).

Zaczynam od dziesięciominutowej rozgrzewki. Najpierw jest to szybkie 5 minut na orbitreku, a potem skupienie się na rozgrzaniu tych mięśni i stawów, które zaraz będą wykonywać pracę.
Rozgrzana zaczęłam trening superserią (dwa ćwiczenia wykonywałam bezpośrednio po sobie, z przerwą dopiero po skończeniu serii uginania):

Prostowanie nóg na maszynie 3x12

Uginanie nóg na maszynie w leżeniu 3x12

Od razu po powyższych przeszłam do 

Wyciskania ciężaru na suwnicy 3x12

ze stopniowym dodawaniem obciążenia w każdej z serii. Maksymalnie było dzisiaj bodajże 75kg. Nie potrafię się mobilizować do prowadzenia szczegółowego dzienniczka treningowego z miarą wszystkich obciążeń... Następne są 

Przysiady ze sztangą 3x12

plus jedna początkowa seria rozgrzewkowa, z samym gryfem. To pierwsze z ćwiczeń, które możecie zobaczyć na filmie.

Następnie seria łączona, naprzemienne

Wykroki z kettlami 3x12

Wykroki bez obciążenia 3x12

Trening zakończyłam 

Odwodzeniem nóg na wyciągu 3x12

oraz 30-minutowym cardio na bieżni i rozciąganiem. Staram się by część siłowa nie trwała dłużej niż 45 minut dlatego ważne są tu krótkie przerwy pomiędzy seriami i odrębnymi ćwiczeniami. 

Drogie skatowane nóżki, do następnego za tydzień :D

Treningi w styczniu.

Grudzień nie był dla mnie miesiącem łaskawym zarówno jeśli chodzi o poziom stresu (luty nie zapowiada się lepiej) jak i o aktywność. Wykończająca psychicznie uczelnia, potem długo ciągnąca się choroba z powikłaniami na moją egzemę dłoni. Zero treningów przez większą część miesiąca, zastanie i ciągle zły humor. To jednak dzięki grudniowi zrodziło się kilka z noworocznych celów do zrealizowania i konieczność wzięcia się w garść. Miałam czas na podsumowanie tego roku, zastanowienie się co było w nim dobrego, co złego i co mogę z niego wyciągnąć.

Dzięki grudniowi styczeń był dobry, aktywny i weselszy. W styczniu schudłam i rozpoczęłam naukę w kierunku zdobycia uprawnień trenera personalnego na kursie organizowanym przez wrocławską Akademię Mistrzostwa Sportowego. W styczniu zdążyłam znowu rozkochać się w sporcie. Jedyne czego nie udało mi się w nim zmieścić był powrót do biegania, ale wszystko do poprawy. W tym miesiącu ponad 11h spędziłam podnosząc ciężary, 9h na siłownianych maszynach aero, 13h spędziłam w marszu. W lutym siłownię mam zamiar wcisnąć 4, a nie 3 razy w tygodniu. Mam też nadzieję rozpocząć pracę w mojej zaprzyjaźnionej siłowni. Czas pokaże jak to wszystko pójdzie, w tym momencie nie jestem niczego pewna. Wiem jedynie, że z własnego wyboru skumulowałam sobie zbyt dużo życiowych egzaminów w jednym momencie. Trochę mnie to wszystko przytłoczyło i muszę na nowo budować swój system wartości. Ale dam radę, nie? ;)

.1361. omlet owsiany jabłkowo-karmelowy

Od rana, na polach, które widzę non stop, siedząc przy biurku, towarzyszące mi już kilka tygodni stado saren urządziło sobie czysty maraton. Urządziły dlatego, że na ich teren wtargnęły dwa małe psy, goniąc je już od około godziny. O sarny bym się tu jednak nie martwiła, wyglądają naprawdę majestatycznie skacząc przez wysokie zaspy i strzępki wychodzących poza śnieg traw.  Psy za to, z bardzo krótkimi łapami, bardziej nurkują w zaspach zamiast przez nie skakać. No kabaret. Tak czy siak mam nadzieję, że wrednym psom się zaraz znudzi to nurkowanie, bo lubię te sarenki i szkoda gdyby całkiem uciekły z tego terenu.

Jeśli o kurs chodzi, to trochę zmęczona podróżami w tę i spowrotem, dzisiaj trening dopiero wieczorem. Muszę się jednak pochwalić, że prowadziłam wczoraj swój pierwszy pełny trening personalny i choć jeszcze wyszło to trochę chaotycznie, to Milena i się spociła i nawet była zmęczona. Jestem trochę z siebie dumna. Ponieważ wczoraj był obwód, to tego tygodnia raczej nie zacznę od siłowego trenowania nóg i będzie to klatka i barki w garażowej siłowni. Kusi mnie też choć parę kilometrów w zaspach, ale zobaczymy jak wyjdzie, na pewno nie będzie to tak majestatyczne bieganie jak u wyżej wspomnianych saren. Bardziej skłaniałabym się do stylu pokracznego w nim nurkowania :D

Na śniadanie z założenia miała być owsianka, bo płatki zalałam wczoraj wieczorem sporą ilością wody, żeby rano szybko je zagotować, wymieszać z odżywką białkową i zjeść. Wstałam jednak z tak okropną ochotą na omleta (pewnie za sprawą przebywania już drugi weekend z Martą, największą miłośniczką omletów jaką znam :D), że płatki odcedziłam, dodałam jajka, trochę mąki, wkroiłam jabłko i jest placek.

Omlet owsiany z jabłkiem, dżemem jagodowym i karmelowym Waldenem.
Oatmeal omelette with apple, blueberry jam and caramel Walden syrup.
40g płatków owsianych, namoczonych przez noc w wodzie
10g mąki żytniej razowej, lub innej, ulubionej
20g odżywki białkowej (użyłam karmelowej)
2 jajka
spora szczypta sody oczyszczonej
cynamon
małe jabłko, pokrojone w drobną kostkę.

Wszystkie składniki dokładnie wymieszać, masa będzie dość płynna, ale nie należy się tym przejmować, omlet wyjdzie puszysty i lekki. Teflonową patelnię wysmarowałam odrobiną oleju kokosowego, wlałam całą masę i smażyłam aż do ścięcia dołu placka. Po tym zsunęłam go na duży talerz i szybkim ruchem odwróciłam talerz, tak by omlet, odwrócony, wylądował spowrotem na patelni. Trzymałam jeszcze chwilę na małym ogniu i podałam z syropem karmelowym 0kcal i odrobiną niskosłodzonego dżemu jagodowego.

Początek.

W weekendy nie ma na blogu ładnych zdjęć śniadań. W sumie to nie ma żadnych zdjęć śniadań. Jest za to to co lubię najbardziej - wycisk na kilku treningach w ciągu dnia i dużo dużo wiedzy na temat mojej ukochanej siłowni, mięśni, żywienia i sportu ogółem <3
Dzisiaj, tak jak w zeszłym tygodniu, wstałam o 5:40, wypiłam szybką kawę, zjadłam połowę usmażonego wieczorem białkowego omleta giganta (dla ciekawych - z bananem, cynamonem, suszonymi morelami i płatkami migdałów), pakując pozostałą część do torby, wraz z resztą prowiantu i aminokwasami. Wrzucam dwa zestawy sportowych ciuchów, adidasy i ruszam do Katowic, zwarta i gotowa na nowe wyzwania. W międzyczasie, podczas długiej podróży, zdążę jeszcze zdrzemnąć się trochę przy szumie samochodów na autostradzie lub przy równym stukocie starego pociągu. Lubię takie dni, bardziej niż jakiekolwiek inne i wiem, że to właśnie jest to, czym chciałabym się zajmować o wiele częściej. Uczyć się, uczyć innych i zarażać miłością do sportu tych tak leniwych jak ja kiedyś (lub tak samo nieświadomych tego, jak bardzo w można zakochać się w poczuciu dobrze wymęczonego treningiem ciała). To w takie dni też najłatwiej jest mi utrzymać wcześniej zaplanowany jadłospis, bo najzwyczajniej w świecie nie mam czasu o jedzeniu myśleć (w wolnej chwili po prostu sięgam do torby po wcześniej zapakowany i zważony posiłek i tyle). O wiele trudniej jest mi, gdy np. cały dzień pracuję przed komputerem w domu, kuchnia woła co chwilę, nie tyle z samej chęci jedzenia co z nudy i chęci na chwilowe wyrwanie się sprzed tekstów czy meili. Ale podobno wszystko jest do ogarnięcia, prawda?

A kurs? Hm, pytacie mnie o kurs. Jest to kurs na trenera personalnego organizowany przez Akademię Mistrzostwa Sportowego we Wrocławiu. Ja uczestniczę w zajęciach w Katowicach w klubie Getfitfitness, w samym centrum, pod okiem świetnej Marty Makles. W sumie mam za sobą dopiero 3 dni, więc nie wiem czy jestem w stanie dobrze ocenić te zajęcia. Dla mnie satysfakcjonująca jest już sama możliwość przebywania z ludźmi tak samo zakręconych na punkcie sportu jak ja (tak więc jak to było w przypadku startów w zorganizowanych biegach, tak jest i tu). Poza tym dużo słuchamy, a jeszcze więcej zadajemy pytań, rozwiewamy gdzieś tam od dawna kotłujące się wątpliwości, czy to na temat ćwiczeń czy diety. Dobry trener personalny to na pewno osoba, która nie poprzestaje w doskonaleniu również swojej osoby i swojej wiedzy. Nie poprzestaje też na jednym szkoleniu. Traktuję ten kurs jako wstęp do czegoś fajnego i czegoś nowego w życiu i wierzę, że tak właśnie będzie.

Marzenia do wywalczenia - 2015

W pierwszej wersji wpisu były to "marzenia do spełnienia", ale po krótkim namyśle stwierdziłam, że na "spełnienie" niektórych czekam już zbyt długo. Czas na walkę, bo tylko tak osiągniemy to co chcemy i tylko tak będziemy czerpać z tego pełną satysfakcję. *Ubiera bokserskie rękawice i uśmiecha się szeroko.* ;)

W zeszłym roku (o tu) podsumowując rok pisałam o kontuzjach, szybko mijającym czasie i przydomowej siłowni mojego chłopaka. Nie przedstawiałam żadnych konkretnych planów na rok 2014, bo też jedynym i głównym celem było ogarniecie się i przywyknięcie do sporej ilości zmian w życiu. Nie do końca się udało. Rok 2014 mogę uznać za jako najbardziej stresujący ze wszystkich w mojej jeszcze dość krótkiej egzystencji. Zarówno zakręty w życiu prywatnym jak i tym uczelnianym dały mi porządnie w kość. Przez to gdzieś w tym wszystkim ani nie potrafiłam znaleźć złotego środka ani zrelaksować się na dłużej niż chwilę. W szczytowej fazie doszła bezsenność i bóle w klatce piersiowej. Na szczęście w całym tym zamęcie było sporo momentów naprawdę dobrych i to chyba tylko one pozwoliły mi przetrwać. Bo rok 2014 wcale nie minął tak szybko jak poprzedni. W 2014 było: Wielkie Bloggowe Spotkanie w Warszawie, a tam grupowa owsianka, zwiedzanie, burgery i gofry. W marcu było o Euforii biegacza, był też Półmaraton Żywiecki, a zaraz po nim Poznań i Siaśka. Później były moje pierwsze zawody w towarzystwie taty (w Raciborzu), trochę o kryzysach i motywacji, było śniadanie w Katowicach i o kobietach na siłowni. Pod koniec maja zostałam kilka dni w Krakowie, na maraton i ploty ze znajomymi bloggerkami. W czerwcu też zaczęłam eksperyment z dietą wegańską, którą z kilkoma potknięciami stosowałam aż do końcówki listopada. W ciągu wakacji zdążyłam przebiec Nocny Półmaraton Rybnicki (o którym nie wiem czemu, na blogu nie wspomniałam), odwiedzić Karpacz z rodzicami i bratem, wejść na Śnieżkę, zwiedzić Pragę, spędzić tydzień na Przystanku Woodstock, zrobić sobie dredy i 2 tygodnie wędrować po górach z chłopakiem. W październiku zaliczyłam szkolenie z zakresu budowania masy mięśniowej na diecie wegańskiej, dzięki czemu po raz kolejny spędziłam miło dzień w moim ukochanym Krakowie, tym razem z Justyną. Listopad był miesiącem Warszawy - Juice Plus Convention z biznes teamem i Targi Fit&Sport Show. Cały rok blogowych podróży zakończyłam na świątecznych warsztatach z Russell Hobbs :) 

Wracając do przyszłorocznej walki, którą właściwie zdążyłam rozpocząć już kilka dni temu, ogarniając swoje plany, pozapisywane motywujące mnie zdjęcia i to, co od dawna chodzi mi po głowie. W 2015 walczę o to by:

.Pisać więcej o swoich pasjach
Jedną z nich jest właśnie pisanie i zdaję sobie sprawę z tego, że zdążyłam w ostatnim czasie naprawdę zaniedbać bloga pod tym względem. Obiecuję poprawę!

.Odzyskać kondycję

Otrzymałam ostatnio meila z propozycją partnerstwa dot. organizacji i reklamy serii biegów na rok 2015. To właśnie ta propozycja pozwoliła mi przyjrzeć się swojej obecnej biegowej formie. Po krótkim namyśle zgodziłam się i stwierdziłam, że nigdy więcej tak długiej przerwy od biegowych butów. Od razu tego samego dnia ruszyłam na 5-km przebieżkę która wymęczyła mnie prawie tak bardzo jak 15km jeszcze rok temu. Czas to zmienić. Do szczęścia wystarczy mi szybka dziesiątka bez zadyszki.

.Znowu ruszyć w góry
Nie jestem pewna czy uda się nam to zrobić w tym roku, ale mocno trzymam kciuki i będę dążyła do tego, by odwiedzić je chociażby na weekend. W te wakacje udało mi się spędzić w górzystym terenie 3 tygodnie, a w międzyczasie wbiec na Trzy Korony i pokonać naprawdę sporo kilometrów marszem, w Pieninach i Karkonoszach. Oby i w tym roku było jak najwięcej takich wypraw.

.Dorobić się wyrzeźbionego brzucha
Mam dietę, mam motywację, mam treningi. Ten rok spłynie pod znakiem walki o wymarzoną wyrzeźbioną sylwetkę. Masę, całkiem niechcący, robiłam od początku zeszłego roku, całkiem niemało przy tym trenując siłowo.

.I zajebistych pośladków ;)

.Zafarbować włosy na niebiesko
Najpewniejszy i najłatwiejszy w realizacji z wszystkich wymienionych tu punktów. Noszę się z tym zamiarem od jakiegoś czasu, a tegoroczny wyjazd na Woodstock będzie idealną okazją do zmiany moich włosów (i dredów) na niebieskie. Jeśli się wybieracie, wypatrujcie niebieskiego punktu na horyzoncie ;) Szybkie ruchy niebieską pianką, którą kiedyś koloryzowałam końcówki i będzie super. (na szczęście kolor schodzi w kilka tygodni ;)

.Wrócić do pełnego szpagatu
Podczas początków mojego biegania rozciągałam się naprawdę sporo. Tyle, że wystarczyło kilka tygodni, żebym pierwszy raz w życiu zrobiła szpagat i przez długi czas utrzymywała/progresowała różne figury jogi. Obecnie, chociaż dalej uważam się za osobę dość dobrze rozciągniętą, nie robię tego tak często jak dawniej i i pełny szpagat zgubiłam gdzieś po drodze.

.Zostać trenerką
W ciągu najbliższych jednego, dwóch miesięcy zdobędę uprawnienia trenera personalnego. Postanowione, nieodwołalne :)

Success is based on persistence, not luck!

Keep motivated.

Mój dotychczasowy plan treningowy.

Ponieważ wiele osób i na blogu i w wiadomościach prywatnych interesuje się tym, co aktualnie ćwiczę, postanowiłam napisać o tym coś więcej. Poniżej znajdziecie zarys mojego planu treningowego na siłowni z dołączonymi instrukcjami. Jest to trening powiedzmy typowo kulturystyczny i nie, siłownia nie sprawi, że kobieta wyglądać będzie jak facet - odsyłam do dwóch moich wpisów z serii "Kobiety na siłowni" - część pierwsza i część druga. Do tego przedstawionego poniżej schematu czasem dochodzą jakieś modyfikacje. Jest to na przykład dodanie dodatkowego ćwiczenia na barki w treningu góry, ponieważ nabierają kształtów najwolniej z całego mojego ciała i zwracam na nie szczególną uwagę. Dzięki temu i z nimi zaczęło się coś w końcu dziać. Do planu wskakują również dodatkowe ćwiczenia gdy miałam wyjątkowo stresujący dzień/tydzień i jedyne o czym marzę to porządne skatowanie ciężarami. Ból każdego mięśnia w dniu następnym zwykle działa na mnie leczniczo. Trening wygląda inaczej również wtedy gdy korzystam z garażowej siłowni mojego chłopaka, a nie publicznej. Staram się jednak wtedy zastąpić ćwiczenia na maszynach ich odpowiednikami na wolnych ciężarach i jest ok.


Góra A (poniedziałek)
1) Wyciskanie sztangi leżąc (szeroko) 4x12

2) Wiosłowanie 4x12

3) Wyciskanie sztangielek siedząc 3x12

4) Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3x12

5) Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x12

Dół A (wtorek)
1) Przysiad ze sztangą na barkach 4x8

2) Martwy ciąg 4x8

3) Wypychanie nóg na suwnicy 3x12

4) Wykroki 3x12

5) Łydki (wspięcia na palce) 4x10

Góra B (czwartek)
1) Wyciskanie sztangi leżąc (wąsko) 4x12
2) Wyciąg (przyciąganie do klatki siedząc) 4x12
3) Wyciskanie sztangi stojąc 3x12
4) Uginanie przedramion na wyciągu dolnym 3x12
5) Pompki tricepsowe z obciążeniem 3x12

Dół B (piątek)
1) Przysiad na suwnicy 4x12
2) Martwy ciąg na prostych nogach 4x12

3) Przysiad z jedną nogą na ławeczce 3x12
4) Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 3x12

5) Łydki (wspięcia na palce) 3x12

Jak widać ćwiczenia powyższe wykonuję cztery, czasem trzy razy w tygodniu. Podzielone są na górę i dół ciała. Dodatkowo po treningach góry ćwiczę brzuch oraz robię 20-30-minutowe aeroby na bieżni, orbitreku lub innej maszynie. W dni treningu góry spędzam więc na siłowni ok. 1,5h, a treningu nóg 45min - 1h. Mimo krótszego czasu wtorki i piątki są dla mnie dużo cięższymi dniami, wyciskają więcej potu i zostawiają po sobie porządny ból w mięśniach. Może to dlatego trening dołu ciała jest moim ulubionym, czy to w bieganiu czy na siłowni, zawsze byłam masochistką ;) Po każdym treningu się rozciągam, kończę swoje BCAA i rzucam na wcześniej przygotowany posiłek ^^ W soboty robię jeszcze krótki HIIT, a niedzielę mam wolną. Do tego planu się przyzwyczaiłam, nim ćwiczę już ponad 2 miesiące, więc czas na zmiany i zaskoczenie mięśni czymś nowym. Najprawdopodobniej więc już od przyszłego tygodnia będzie to wyglądało zupełnie inaczej. Na bieżąco będę się chwaliła na fanpage i instagramie :)

Kobiety na siłowni part.2.

Przy okazji ostatniego wpisu o dziewczynach na siłowni (link), pytałam czy ktoś jest zainteresowany obejrzeniem większej ilości motywujących mnie kobiet i ich profili na fb i instagramie. Pomysł ten spotkał się z aprobatą, więc wybrałam te, które mnie motywują do pracy najbardziej i które szczerze podziwiam. Silne i piękne :)

Antoniette Pacheco / fb: sirenbaby / insta: antoniette_pacheco / yt: Antoniette Pacheco i Frank Medrano

Alyse Scaffidi / fb: Alyse-Scaffidi / insta: bitesizedfitness / yt: bitesizedfitness

Suzanne Svanevik / insta: suzannesvanevik / yt: SuzanneSvanevik

Revie Schulz / insta: reviejane

Lauren Gleisberg / insta: laurengleisberg

Teresa Lopez / insta: teresalopez

Minna Lillkrona / insta: lillkronas

Kobiety na siłowni.

- Co ty właściwie robisz na tej siłowni? - zapytał znajomy z grupy studenckiej, przysiadając się na chwilę, gdy trzęsącymi się po treningu rękami podejmowałam próbę zawiązania butów. Myślę, że ten widok jest przekomiczny za każdym razem. Ostatnio zaczęłam nawet stosować regułę "odtajania" i po ćwiczeniach siedzę dodatkowe 5 minut w szatni.

- No wiesz, sztangą macham.

- Oo - jestem przekonana, że odwzorowanie emotikony "Oo" w realu przedstawia się dokładnie jak mina Olka w tym momencie. Nie mogłam powstrzymać się od szerokiego uśmiechu.

Nie wiem dlaczego ludzi jeszcze dziwi widok kobiety na siłowni. Uściślijmy, kobiety na siłowni, która chwyta się za coś poza maszynami cardio. Głównym mitem jest krążące przekonanie, że gdy kobieta zacznie ćwiczyć z ciężarami, stanie się wielka i będzie wyglądać w sukience prawie jak Marit Bjoergen. Prawda jest taka, że nawet faceci, którzy jak wiadomo mają dużo większe predyspozycje do budowania tkanki mięśniowej, ćwiczący kilka (pfffu, kilkanaście!) lat na siłowni tak nie wyglądają ;)

Trafiłam ostatnio w internecie na zdjęcie, które przedstawiało trenerkę z wyraźnie zarysowanymi bicepsami i małego chłopca. Pod obrazkiem znajdował się napis:
"- Mój tata mówi, że mięśnie są dla mężczyzn.
- Tak? Więc dlaczego nie ma żadnych?"
Smutna prawda panowie. Może wy po prostu nie potraficie znieść faktu, że kobieta może być silniejsza? :D
Na dowód tego, że kobieta może być jednocześnie silna i "machać sztangą" oraz subtelna, w powiewającej na wietrze sukni, mam dla was zdjęcia najbardziej mnie inspirujących kobiet ćwiczących siłowo. Niektóre z nich to trenerki, niektóre to modelki fitness, a niektóre to amatorki. Wszystkie łączy ogromna miłość do sportu i cudowne ciała.

Natalia Gacka / fb: mistrzynifitnessgacka / insta: nataliagacka

Marta Makles / fb: Marta-Makles-Trener-Osobisty / insta: martamakles

fb: fit4lifepoland / insta: fit4life_poland

Sylwia Nawrat / fb: SylwiaNawratmodel / insta: sylviafitness

Katarzyna Wolska / fb: KatarzynaWolska.trenuje / insta: catarinaapolonia

Dzisiaj motywujące kobiety z Polski. Jestem świadoma tego, że jest ich o wiele więcej, ale te powyżej, to te które obserwuję i na instagramie i na facebooku i codziennie dają mi pozytywnego kopa do działania :) Jest ktoś zainteresowany podobnym wpisem z kobietami z zagranicy? Też mam sporo linków :)

No to dziewczyny, idziemy na siłownię!

Treningowa euforia, pułapka czy nagroda?

Słyszy się o niej od trenujących osób, czyta się o niej w gazetach i internecie, ale w sumie o co chodzi?

Portal polskabiega opisuje ten stan jako powstający wskutek naturalnego odurzenia kannabinoidowego (anandamid występuje w niewielkich ilościach w czekoladzie i wywołuje podobny efekt jak psychoaktywny THC w marihuanie). Trwający długo wysiłek i przedłużający się stres fizyczny i ból mięśni, może aktywować układ endokannabinoidowy, wywołując odurzenie i stan euforii.

Ja treningową euforię zdefiniowałabym jako coś pojawiającego się nagle podczas długiej aktywności, coś pchającego do przodu na przekór zmęczeniu, coś prowadzącego do więcej, dalej, szybciej, lepiej, mocniej. Takie wielkie, odurzające szczęście, sprawiające, że jesteś tylko ty i twoje ciało. Twoje zmęczone mięśnie, twój uśmiech na ustach i zero problemów, jakby nie istniało nic innego. W moim przypadku to głównie euforia biegacza, ale nierzadko również trening Insanity czy nawet siłownia były mnie w stanie doprowadzić do takiego stanu. Stanu, w którym leżałam na podłodze ciesząc się jak wariatka ze swojego fizycznego wykończenia.

Największą pułapką jest chyba fakt, że tyle się wszędzie nasłuchamy i naczytamy o tych całych endorfinach, anandamidach, radości, pasji i sukcesach, że od razu oczekujemy tego samego u siebie. Nierzadko przychodzi tu niestety wielkie rozczarowanie.

Scenariusz 1: Wyjdzie Pan X pobiegać. Pobiegać po ciemku, tak żeby sąsiedzi nie widzieli, bo jeszcze gadać będą. Pan X wyjdzie, przebiegnie kilometr na najwyższych obrotach (Bo co? Bo on nie da rady?) po czym padnie na trawnik, stwierdzi, że bzdury wszędzie wypisują ci ludzie i już nie spróbuje (Bo głupie to bieganie, bo niech sobie w tv latają, że on sobie w telewizji chętnie poogląda. Spokojnie, na kanapie, we własnym mieszkaniu.) Znam wiele Panów X. A była motywacja, a miało być tak pięknie...

Scenariusz 2: Pani Y po trzech miesiącach zorientowała się, że polubienie na facebooku wszystkich fanpage, które w nazwie mają "fit" albo "trening", nie daje żadnych rezultatów. Włącza więc endomondo, żeby dalej na bieżąco chwalić się znajomym o swoim healthy przedsięwzięciu i rusza w teren. 3km, +100 do zajebistości (sic). Tylko gdzie to cudowne uczucie, gdzie ta radość? Następna próba za miesiąc.

A radość przychodzi dokładnie wtedy kiedy się jej nie spodziewamy, wtedy, kiedy nie mamy już sił dłużej szukać. Po tych wszystkich kryzysach, upadkach, braku nadziei, chęci, po tym całym zmęczeniu materiału. Przez pot i łzy. Nie mam pojęcia czy ma to jakiś związek, ale największe sportowe odurzenie odczuwam właśnie wtedy, gdy najbardziej na świecie chciałam ominąć planowane ćwiczenia, a jednak się zmotywowałam i ruszyłam z kanapy. Zwykle to właśnie te treningi są najowocniejsze i to po nich jestem najszczęśliwsza i najbardziej z siebie dumna.

Problemem jest tu fakt, że żeby czerpać ze sportu dużo, potrzeba najpierw dużej cierpliwości i samozaparcia. Byłam kiedyś jak Pan X, zniechęcona, zrażona do aktywności fizycznej, sapiąca podczas wchodzenia na trzecie piętro budynku, wykorzystująca wszystkie możliwe wymówki do zwolnienia z wf'u (w późniejszych latach przekonałam się, że wiele nie straciłam, bo na wf'ie w szkołach, zmęczyć się po prostu nie da, ale to już temat na cały esej a nie blogowy wpis...). Byłam kompletnie bez formy, mimo treningów tanecznych dwa razy w tygodniu. Do zmian skłoniło mnie jednak nie tyle samozaparcie ile sytuacja. Poważna kontuzja zmusiła mnie do rezygnacji z ukochanego hip-hopu i uziemienia na miesiąc z gipsem od kostki aż do biodra. No i było siedzenie w domu i jedzenie, z depresji. Później, chcąc nie chcąc, kontuzja ta zmusiła mnie też do rehabilitacji. Rowerek, bieżnia i, hmm, zaczęło się.

I stoję tu przed wami, szczerząca się do siebie jak naćpana, z zakwasami i pozdrowieniami. I życzę wam tego samego, bo wystarczy, tylko albo aż, wytrzymać najgorsze, żeby otrzymać najlepsze.

.1077. tłusty czwartek

pączki

donuts

Zjadłam dwa :p No ale i na redukcji przydaje się cheat day/meal ;) Swoja drogą tak dużo osób pyta o moją redukcję, że może po prostu napiszę o tym na blogu, żeby nie odpowiadać na każdą wiadomość z osobna: Nie chodzi tu o jakieś typowe odchudzanie, ale przede wszystkim zależy mi na wyrzeźbieniu brzucha i straceniu trochę tłuszczyku, żeby maraton w maju biegło mi się lżej i szybciej. Jem 1700 - 2000kcal, spalam średnio 700kcal dziennie, nie piję słodzonych napoi (w sumie to od trzech lat ;)), nie jem fast foodów, a ze słodyczy tylko kawałek domowego ciasta albo czekolada w granoli. Dużo warzyw, strączków, dużo owoców, dużo kurczaka, pełnoziarniste makarony, ryż i odżywki białkowe. W sumie tyle :)

Nowy plan treningowy, nowe zakwasy - ból w mięśniach o których istnieniu nie miałam pojęcia. Kettle, próbowaliście ćwiczeń z kettle? Miazga totalna. 

Swoją drogą chciałam wybrać siłownię jako wf na studiach, ale okazało się, że limit wynosił 17 osób i mimo, że czekałam godzinę przed drzwiami z dziekanatu, byłam dziewiętnasta i miejsc brak. Nie poddałam się jednak i we wtorek rano udałam się do klubu fitness, żeby pogadać z prowadzącymi zajęcia. Jak się okazało jeden chłopak (właściciel strony aktodwagi.pl :), który w poprzednim semestrze był zapisany na siłownię, w tym również się nie załapał i też przyszedł walczyć o przepisanie się. Rozmawialiśmy chwilę, no i tak jak podejrzewałam, sytuacja na siłowni miała się następująco: jedna osoba ćwiczy na ciężarach, dwie osoby chodzą (chodzą!) na bieżniach i gadają, a reszta grupy nawet nie próbuje sprawiać wrażenia ćwiczących i po prostu siedzą. Młodzież XXI wieku proszę państwa... Wfiści przyszli, jednak z trzech grup studentów pojawiło się rano tak mało osób, że pozwolono nam albo iść na siłownię albo iść do domu. Na siłowni zostałam ja i chłopak z którym gadałam wcześniej ^^ Pozwolono nam chodzić na siłownię co tydzień.
Wieczorem dobiłam się 9km biegu, wczoraj jeszcze 7km z nauką swojego tempa maratońskiego i strasznymi zakwasami w udach. Nogi długo pamiętają wykroki ze sztangą. Wieczorem, ponieważ już ledwo wchodziłam po schodach, pojechałam na saunę. Trochę pomogło i dzisiaj spacer jest już mniejszym wyzwaniem ;) Joga powinna zlikwidować ból już zupełnie.

.1069.

 placki z serka homo z gruszką i stewią

cheese pancakes with pear and stevia

Tak się wymęczyłam na siłowni w poniedziałek, że boli aż do dzisiaj. Chociaż może nie koniecznie wymęczyłam, ale po prostu wróciłam. Wróciłam, nałożyłam na sztangę tyle co zawsze, no i ani martwy ciąg ani wiosłowanie nie poszło tak jak miało, bo ciężar zaraz musiałam zdejmować ;) Sylwia leń, myśląca, że jak sobie poskacze przy insanity i pobiega kilka razy w tygodniu, to wejdzie na salę i ot tak np. podciągnie się na drążku. Życie nie jest takie proste. Życie wzięło, kopnęło mnie w tyłek i biegnąc wczoraj myślałam, że umrę. Nogi, barki, brzuch, pośladki, łydki, plecy, zakwasy wszędzie. Aż zamarzyła mi się podczas biegu jakaś droga bez wzniesień, prosta, łatwa trasa, dla lekkiego truchtu, a nie tylko podbieg, podbieg, podbieg.... Prostych tras u mnie deficyt, ale zwykle podbieganie mi nie przeszkadza - tym razem dłużyło się niemiłosiernie. To by było tyle z mojego narzekania, teraz mogę spokojnie iść posiedzieć na uczelni 10h :p

Niedługo się może pochwalę nowym planem treningowym, bo zostały niecałe 13 tygodnie do Cracovia Maratonu.

.1023. siłownia

naleśniki bananowe: białe z dżemem truskawkowym, kakaowe z serkiem naturalnym

banana crepes with strawberry jam and cacoa banana crepes with cream cheese

Ten rok był trudny. Biegowo najpierw naderwanie mięśni uda po Żywieckim Półmaratonie (swoją drogą na edycję 2014 jestem już zapisana ;)), potem ciężkie powroty, a wraz z tym powtórka z rozrywki "nogi by chciały ale nie mogą", czyli zapalenie okostnej piszczeli. Może to przez mróz, może przez inne sporty, a może, co najbardziej prawdopodobne, za mało rozciągania. Co z tego, że szpagat jeszcze umiem, skoro moje ciało odmawia posłuszeństwa podczas ulubionego treningu jogi z youtube, bo tak dawno nie był ruszany. Mało tego w planie, zdecydowanie za mało. Czasówki rosną zamiast maleć, a za to ja jakbym jakoś psychicznie podupadła. Taka była pierwsza połowa roku, druga za to minęła nieprzyzwoicie szybko. Ocknęłam się dopiero orientując, że ktoś podaje mi opakowanie mąki i każe wyrabiać ciasto na świąteczne pierniczki, a teraz drugi raz, podnosząc ciężary w garażu ogrzewanym małym starym piecykiem na węgiel na dzień przed końcem roku. No i chyba gdzieś w tym wszystkim jestem szczęśliwa :)

Mamy sztangę, stojak na sztangę, uchwyty i stojaki do pompek, kupę ciężarków, wyciąg, drążki przy suficie, wyciąg, ławkę płaską, rowerek, worek treningowy, rękawice i muzykę z głośników. Przydomowa siłownia. Przerzuciłam się na fitness, ale i tak staram się tu wpadać chociaż raz na tydzień. Wtedy ćwiczymy we dwójkę, ewentualnie trójkę, jeśli dam radę nakłonić brata :)

Zdrowia wam i sobie życzę na nowy rok. Tylko zdrowia, bo wszystko inne, co tylko się chce, można zdobyć samemu.

♪ Ed Sheeran - I see fire ♪

If this is to end in fire
Then we shall all burn together