.370. podstawy biegu

biszkoptowy razowy omlet z konfiturą truskawkową, kawa ricore z waniliowym mlekiem sojowym
sponge wholemeal omelette with strawberry jam, chicory coffee with vanilla soy milk

Wczoraj zaspałam, zjadłam śniadanie, poszłam do szkoły, zaliczyłam bandażowanie, kartkówkę z historii, siłownię, zakupy z tatą, pieczenie ciast z babcią i bieżnię. Padłam.

Stąd też myślałam, że obiecany tekst o bieganiu po prostu przełożę na przyszły tydzień, bo wtedy mam rekolekcje i kilka luźnych dni. Ale udało się, w ciszy, kiedy wszyscy jeszcze spali usmażyłam na omleta giganta (ten talerz to taki obiadowy ;). Z cyklu śniadań "kurcze, czy ja to w ogóle zmieszczę?". Tak, tak, jak zwykle zmieściłam - resztek takiego śniadania się nie zostawia :) Tekst z pewnością nie jakiś profesjonalny, odkrywczy czy rewelacyjny, bo na wiele waszych pytań sama jeszcze nie potrafię odpowiedzieć. Fachowcem nie jestem, ale trochę czasu już truchtam, więc postaram się przybliżyć moją historię i wykorzystywane "gadżety".
ps. Na dłuższych dystansach biegają też Michalina, Izabella i Marta. Z resztą gdyby któraś chciała, to można do nas dołączyć: http://www.endomondo.com/teams/4020900.

Zacznę od pytań, które napływają do mnie ostatnio w dużej ilości.
Lepiej biegać na czczo, czy po posiłku? Jeśli po, to ile czasu trzeba odczekać?
Bieganie na czczo może prowadzić do mdłości i zawrotów głowy, a przy cięższych treningach spowodować utratę energii lub napady głodu po powrocie. Podobnie jednak jak na wiele innych pytań dotyczących biegania, nie ma tu jednej odpowiedzi. Niektórzy zawsze biegają rano i bez posiłku, bo np. jadają większe, pożywniejsze kolacje, a poranny posiłek powoduje u nich dolegliwości żołądkowe, inni "jak ja" są rano zbyt głodni (lub za bardzo kochają śniadania ^^), żeby czekać z jedzeniem na po treningu. Jak już kiedyś wspominałam, poranne biegi praktykuję tylko weekendami, kiedy mam czas i 2 - 2,5 godziny po śniadaniu mogę iść truchtać. Są one zdecydowanie bardziej efektowne niż te w przypadku innych (przeważnie dwóch) treningów w ciągu dni szkolnych, kiedy nie mam za bardzo warunków i rzadko zastanawiam się ile minęło od ostatniego kęsa. Przy dłuższych trasach przed biegiem warto zafundować sobie lekki węglowodanowy posiłek (z niezbyt dużą zawartością błonnika - omijamy wtedy produkty pełnoziarniste, żeby w trakcie nie być zmuszonym do szukania toalety ;)). Dla każdego "dopalaczem" będzie coś innego, trzeba przede wszystkim słuchać swojego organizmu.

Od ilu minut truchtu powinien zacząć ktoś, kto prawie nie ma kondycji?
Jako, że sama zaczynałam od kompletnego, okrągłego zera, mogę tu coś poradzić. Moim szczęśliwym trafem był fakt, że tata kupił bieżnię, która po pewnym czasie trafiła do mojego pokoju. Zaczynałam więc od 5 w porywach do 10 minut bardzo wolnego biegu aż stopniowo doszłam do większej kondycji i ukończyłam ten plan treningowy na 5km: http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=13&id=250. Od tego czasu zwiększam trasę, jak dotąd moja najdłuższa to 10km. Ważne jest też wprowadzenie innych ćwiczeń poza bieganiem, żeby poprawić ogólną sprawność ciała i szybciej osiągać lepsze wyniki.

Jeżeli chce się spalić nadmiar tkanki tłuszczowej, to lepiej biegać dłużej i wolniej, czy krócej i szybciej?
Zdecydowanie dłużej i wolniej. Spalanie tkanki tłuszczowej rozpoczyna się dopiero po 20 minutach wysiłku.

Po jakim czasie widać pierwsze efekty?
Wpływa na to zbyt wiele czynników, by móc jednoznacznie określić czas. Przede wszystkim warto biegać nie dla spalania i efektów, a dla satysfakcji i formy, bo tylko wtedy będziemy czerpać przyjemność z treningów. Efekty niech będą skutkiem ubocznym.

Też chcę zacząć biegać, ale nie mam kompletnie zielonego pojęcia o ubiorze. Żeby się nie przegrzać/ zmarznąć.
Obecnie jest to mój pierwszy sezon treningów w niższych temperaturach, bo jak dotąd gdy było chłodniej, po prostu włączałam bieżnię. Przy temperaturze -20 nie ciągnęło do wychodzenia z domu. Teraz jednak przy 3-10° spokojnie można wyjść w teren (z bieżni na nierówną powierzchnię najlepiej przestawiać się stopniowo). Jako że wcześniej biegałam tylko latem, nie posiadam specjalnych sportowych ubrań do biegu, chociaż szykuję się do takich zakupów. Na razie używam tego, co znalazłam w domu + zakupionych latem sportowych topów. Do biegu należy ubrać się tak, jakby było 10° więcej, najlepiej na cebulkę, żeby w trakcie w razie potrzeby coś zdjąć. Początkowo może być chłodno, ale później jest idealnie. Ja przy pięciu stopniach ubierałam legginsy, top (sportowy stanik), bluzkę z krótkim rękawem, bluzę, dopasowaną czapkę i chustkę na kark.

Nawet dla amatorów ważne jest też odpowiednie obuwie. Ja mam moje wysłużone reebooki, obecnie nie zaznające bieżni, więc całe od błota. Na razie nie zamieniłabym ich na żadne inne - warto znaleźć swoje idealne, żeby nie martwić się później odciskami, obtarciami i nie narażać na skręcenia.
Zależnie od humoru, zabieram "dawkę muzyki". Czasami nie dam też rady bez wody, dlatego biorę ze sobą 170ml w specjalnym, lekkim pojemniku.