Strony

.370. podstawy biegu

biszkoptowy razowy omlet z konfiturą truskawkową, kawa ricore z waniliowym mlekiem sojowym
sponge wholemeal omelette with strawberry jam, chicory coffee with vanilla soy milk

Wczoraj zaspałam, zjadłam śniadanie, poszłam do szkoły, zaliczyłam bandażowanie, kartkówkę z historii, siłownię, zakupy z tatą, pieczenie ciast z babcią i bieżnię. Padłam.
Stąd też myślałam, że obiecany tekst o bieganiu po prostu przełożę na przyszły tydzień, bo wtedy mam rekolekcje i kilka luźnych dni. Ale udało się, w ciszy, kiedy wszyscy jeszcze spali usmażyłam na omleta giganta (ten talerz to taki obiadowy ;). Z cyklu śniadań "kurcze, czy ja to w ogóle zmieszczę?". Tak, tak, jak zwykle zmieściłam - resztek takiego śniadania się nie zostawia :) Tekst z pewnością nie jakiś profesjonalny, odkrywczy czy rewelacyjny, bo na wiele waszych pytań sama jeszcze nie potrafię odpowiedzieć. Fachowcem nie jestem, ale trochę czasu już truchtam, więc postaram się przybliżyć moją historię i wykorzystywane "gadżety".
ps. Na dłuższych dystansach biegają też Michalina, Izabella i Marta. Z resztą gdyby któraś chciała, to można do nas dołączyć: http://www.endomondo.com/teams/4020900.

Zacznę od pytań, które napływają do mnie ostatnio w dużej ilości.
Lepiej biegać na czczo, czy po posiłku? Jeśli po, to ile czasu trzeba odczekać?
Bieganie na czczo może prowadzić do mdłości i zawrotów głowy, a przy cięższych treningach spowodować utratę energii lub napady głodu po powrocie. Podobnie jednak jak na wiele innych pytań dotyczących biegania, nie ma tu jednej odpowiedzi. Niektórzy zawsze biegają rano i bez posiłku, bo np. jadają większe, pożywniejsze kolacje, a poranny posiłek powoduje u nich dolegliwości żołądkowe, inni "jak ja" są rano zbyt głodni (lub za bardzo kochają śniadania ^^), żeby czekać z jedzeniem na po treningu. Jak już kiedyś wspominałam, poranne biegi praktykuję tylko weekendami, kiedy mam czas i 2 - 2,5 godziny po śniadaniu mogę iść truchtać. Są one zdecydowanie bardziej efektowne niż te w przypadku innych (przeważnie dwóch) treningów w ciągu dni szkolnych, kiedy nie mam za bardzo warunków i rzadko zastanawiam się ile minęło od ostatniego kęsa. Przy dłuższych trasach przed biegiem warto zafundować sobie lekki węglowodanowy posiłek (z niezbyt dużą zawartością błonnika - omijamy wtedy produkty pełnoziarniste, żeby w trakcie nie być zmuszonym do szukania toalety ;)). Dla każdego "dopalaczem" będzie coś innego, trzeba przede wszystkim słuchać swojego organizmu.

Od ilu minut truchtu powinien zacząć ktoś, kto prawie nie ma kondycji?
Jako, że sama zaczynałam od kompletnego, okrągłego zera, mogę tu coś poradzić. Moim szczęśliwym trafem był fakt, że tata kupił bieżnię, która po pewnym czasie trafiła do mojego pokoju. Zaczynałam więc od 5 w porywach do 10 minut bardzo wolnego biegu aż stopniowo doszłam do większej kondycji i ukończyłam ten plan treningowy na 5km: http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=13&id=250. Od tego czasu zwiększam trasę, jak dotąd moja najdłuższa to 10km. Ważne jest też wprowadzenie innych ćwiczeń poza bieganiem, żeby poprawić ogólną sprawność ciała i szybciej osiągać lepsze wyniki.

Jeżeli chce się spalić nadmiar tkanki tłuszczowej, to lepiej biegać dłużej i wolniej, czy krócej i szybciej?
Zdecydowanie dłużej i wolniej. Spalanie tkanki tłuszczowej rozpoczyna się dopiero po 20 minutach wysiłku.

Po jakim czasie widać pierwsze efekty?
Wpływa na to zbyt wiele czynników, by móc jednoznacznie określić czas. Przede wszystkim warto biegać nie dla spalania i efektów, a dla satysfakcji i formy, bo tylko wtedy będziemy czerpać przyjemność z treningów. Efekty niech będą skutkiem ubocznym.

Też chcę zacząć biegać, ale nie mam kompletnie zielonego pojęcia o ubiorze. Żeby się nie przegrzać/ zmarznąć.
Obecnie jest to mój pierwszy sezon treningów w niższych temperaturach, bo jak dotąd gdy było chłodniej, po prostu włączałam bieżnię. Przy temperaturze -20 nie ciągnęło do wychodzenia z domu. Teraz jednak przy 3-10° spokojnie można wyjść w teren (z bieżni na nierówną powierzchnię najlepiej przestawiać się stopniowo). Jako że wcześniej biegałam tylko latem, nie posiadam specjalnych sportowych ubrań do biegu, chociaż szykuję się do takich zakupów. Na razie używam tego, co znalazłam w domu + zakupionych latem sportowych topów. Do biegu należy ubrać się tak, jakby było 10° więcej, najlepiej na cebulkę, żeby w trakcie w razie potrzeby coś zdjąć. Początkowo może być chłodno, ale później jest idealnie. Ja przy pięciu stopniach ubierałam legginsy, top (sportowy stanik), bluzkę z krótkim rękawem, bluzę, dopasowaną czapkę i chustkę na kark.
Nawet dla amatorów ważne jest też odpowiednie obuwie. Ja mam moje wysłużone reebooki, obecnie nie zaznające bieżni, więc całe od błota. Na razie nie zamieniłabym ich na żadne inne - warto znaleźć swoje idealne, żeby nie martwić się później odciskami, obtarciami i nie narażać na skręcenia.
Zależnie od humoru, zabieram "dawkę muzyki". Czasami nie dam też rady bez wody, dlatego biorę ze sobą 170ml w specjalnym, lekkim pojemniku.

62 komentarze:

  1. Właśnie kilka dni temu obiecałam sobie, że gdy na dworze zrobi się troszkę cieplej to zacznę biegać. W tej chwili kompletnie nie mam kondycji, właściwie to nigdy nie uprawiałam żadnego sportu, zawsze kombinowałam żeby tylko nie ćwiczyć na wuefie. Moja aktywność właściwie ogranicza się do długich spacerów i wycieczek w góry;0. Nie zależy mi na spalaniu tkanki tłuszczowej, bo w moim przypadku raczej nie jest to konieczne, ale na lepszej kondycji. Czy w tym przypadku również sprawdzi się zaczynanie od wolnego biegu na niewielkim dystansie?
    PS Też jadłam dzisiaj omleta;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Amy polecam Ci interwałowe treningi jak chcesz zacząć np. minuta biegu, minuta spaceru na przemian , później 5 min biegu minuta spaceru etc na nikewomen niegdyś były świetne plany, najepirw dochodziłaś bodajże w 5-6 tygodni do przebiegnięcia 5 km później był trening na 10 km i 15 km wszystko stopniowo, zobacz sobie :)
      x

      Usuń
  2. Ja niegdyś (w gimnazjum) biegałam na zawody, na przełaje i interwałowe treningi robiłam np. nike, bardzo lubię bieganie. Później jednak przestawiłam się na rolki i to mi bardziej odpowiada, ale biegania nie porzuciłam:) Też zdecydowanie wolę długie dystanse a co do pory to ja jestem 'energetykiem wieczorowym' haha wtedy mam najwięcej energii więc zwykle to była jakaś 18-19 :) Tylko zrobi się cieplej i też zaczynam treningi na razie przestawiłam ie na inne aeroby a gdy musiałam trochę przybrać porzuciłam na jakiś czas i tylko siłowe były :) Bardzo mi się to podoba, zdrowie to podstawa a sport to nic innego :) Trzymajcie się dziewczyny i życzę sukcesów!
    x
    Aaaa omlet bajeczny!:D I wiadomka, ja też zawsze muszę skończyć to grzech zostawiać , hihi

    OdpowiedzUsuń
  3. Primo, podziwiam za chęci napisania tego posta (czasami zastanawiam się, czy tylko ja jestem tak mało uczynna, że nie chciałoby mi się odpowiadać na takie pytania) i podpisuję się pod większością, mimo że także za znawczynię się nie uważam, ja osobiście dbałam zawsze o formę na rowerze i siłowni, a na dłuższe dystanse rzuciłam się trochę z bomby w tym roku i może to trochę głupie, ale naprawdę większych problemów nie mam. A! Dodałabym jeszcze tylko, że warto tuż przed wyjściem, rozgrzać muskle, porozciągać się etc., a przy obciążeniu np. łydek, popilatesować się i w ogóle... No nic, może jeszcze coś mi się przypomni. Też zapraszam na endomondo, fajna sprawa.

    Oprócz tego, pyszny omlet, skąd ja znam śniadania "kurcze, czy ja to w ogóle zmieszczę?"...; Miłego dnia! ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Słuchajcie tej pani, bo dobrze mówi ;) Zapomniałam wspomnieć, że rozgrzewka jest ważna i powinna być częścią każdego treningu :)

      Usuń
    2. Izo też czuje się mało uczynna, wredna i jędza dla niektórych czy w sieci czy życiu ;)

      Usuń
  4. Omlet gigant ! Z ilu jajeczek ? ;D
    Ja też nie miałabym serca wyrzucać resztek po tak pysznym posiłku; to jedno z tych dań do wylizania talerza ;D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ten komentarz został usunięty przez autora.

      Usuń
    2. A, zapomniałam ! Świetne wskazówki i rady dla rozpoczynających swoją aktywność w terenie. Bardzo pomocne !
      Ja marzę o bieżni, ale chyba nawet nie miałabym jej gdzie postawić.. Orientujesz się może w cenach takich bieżni ? Chodzi mi o takie jedne z tańszych..

      Usuń
    3. najtańsza bieżnia np. na Allegro kosztuje 299 zł...;)

      Usuń
    4. Tylko, że te tanie, to bieżnie magnetyczne, a nie elektryczne.
      Omlet z dwóch jajek + 2 dwóch dodatkowych białek pozostałych po pieczeniu babki. Smażony na oleju.

      Usuń
    5. A czym się różnią od siebie?
      Magnetyczne krócej wytrzymują, czy jak? ;)

      Usuń
    6. no właśnie, czym się różnią ?

      Usuń
    7. W magnetycznej taśmę rozpędza się samemu siłą swoich nóg i można się naprawdę zniechęcić. W elektrycznej taśma leci sama.

      Usuń
    8. A Twoja ile kosztowała? dobrze Ci służy?:)

      omlet mistrz!

      Usuń
    9. Mam taką: https://www.google.pl/search?q=jx-260+pro+fitness+bie%C5%BCnia&hl=pl&prmd=imvns&bav=on.2,or.r_gc.r_pw.r_qf.,cf.osb&biw=1525&bih=666&um=1&ie=UTF-8&tbm=isch&source=og&sa=N&tab=wi&ei=8ElbT9rQL4_MswbehcnxCw
      Kosztowała 1100zł, czasami można dostać w internecie używaną za 800.

      Usuń
    10. http://allegro.pl/nowa-bieznia-pro-fitnes-jx-260-12km-h-od-juvidar-i2196679323.html

      Usuń
    11. cudo! Ale ja mogę o takiej zapomnieć ;(
      Mam jeszcze pytanko ile mąki i mleka użyłaś do omleta ?

      Usuń
    12. 2 jajka
      2 białka
      3 łyżki mąki razowej

      Białka ubić na sztywno, krótko zmiksować z żółtkami. Do tej masy przesiać mąkę (na sicie zostało strasznie dużo otrąb, które też dodałam do ciasta). Bardzo delikatnie, ale dokładnie wmieszać, tak, żeby piana nie opadła. Smażyć na oleju (myślę, że dałam ok. łyżki). Zsunąć na talerz, przewrócić na drugą stronę i trzymać pod przykryciem aż będzie gotowy.

      Usuń
    13. Interesujący i mądry artykuł. Mam pytanie czy omlet wyjdzie puszysty jesli pominę mąkę a reszte zrobie jak w przepisie

      Usuń
    14. dziękuję ! Lubię takie sycące śniadania, muszę wypróbować koniecznie.

      Usuń
  5. Fajny artykuł :D
    ja na wiosnę wyciągam rolki, ale może przekonam się znowu do biegania. w maju ;)

    OdpowiedzUsuń
  6. Czym w takim razie różni się bieżnia magnetyczna od elektrycznej?Sama zamierzam kupić sobie jakąś niedrogą :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. ludzie, czytajcie odpowiedzi wyżej. ;)

      Usuń
    2. Emmo, to Ty nie spojrzałaś na godzinę dodania komentarza;) Sylwia odpisała po komentarzu Marty;)

      Usuń
    3. dokładnie tak:) W momencie kiedy dodawałam komentarz, nikt jeszcze o to nie pytał. Poza tym, zachowaj dla siebie Emmo te techniczne uwagi, bo są irytujące. Tutaj panuje miła i kulturalna atmosfera, fajnie jakby tak zostało:)

      Usuń
  7. Super. :) Uzbierałam już praktycznie kasę i mogę się rozejrzeć za tańszymi bieżniami. Bo jeżeli nie zrobię tego teraz, to nie kupię jej już nigdy. Znając mnie.

    Omlet świetny, nie wiem jakim cudem jest taki puszysty, ale jesteś omletową mistrzynią. ;)

    OdpowiedzUsuń
  8. Omlecik ! oj no takie pyszności zawsze się zmieści choćby nie wiem co :D
    z porad do biegania skorzystam niestety dopiero za kilka miesięcy gdy skończę szkołę bo jak na razie wstając 4:45 zupełnie nie mam energii, po maturze będzie, będzie :)

    OdpowiedzUsuń
  9. Bardzo dziękuję za porady dotyczące biegania. :3
    Chciałabym mieć bieżnię...

    OdpowiedzUsuń
  10. przeczytałam posta, w wolnej chwili zajrzę w komentarze bo też wyglądają ciekawie :) Dzięki za podzielenie się informacjami :):) Ja szukam czegoś co pozwoli mi powolutku dojść do biegania, na razie 2-3 minuty truchtu mnie wykańczają...

    OdpowiedzUsuń
  11. pięknie Ci urósł omlecik! ja wolę fitness zdecydowanie :)

    OdpowiedzUsuń
  12. omlet kuszący i wielki! :D idealny na sobotnie śniadanie.
    dzięki za porady ;)

    OdpowiedzUsuń
  13. Ciekawy artykuł. Niedługo też rozpoczynam sezon biegowy : )
    Powiedz mi jeszcze jak Ty to robisz, że twój omlet nigdy nie opada?! Mój jest na patelni pięknie wyrośnięty, ale jak przełożę go na talerz to robi się z niego taki flak : <

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. podbijam pytanie ;)

      Usuń
    2. Najważniejsze jest bardzo delikatne wmieszanie mąki i nie mieszanie za długo :) Potem jakoś wychodzi ;)

      Usuń
    3. OK, spróbuję jutro. Tylko błagam, odpowiedz mi jak najszybciej na te pytania, żebym jutro nie popełniła znowu gafy :P
      Smażysz na naleśnikowej (płytkiej patelni) czy głębokiej? Jak na tej pierwszej, to jak przewracasz omlet z talerza?
      Rozsmarowujesz ciasto na całej patelni czy raczej tylko w środku? Ja mam 24 cm, więc wyszedłby mały -.-
      I ostatnie :D jak odwracasz omleta, to nie 'rozpryskuje' Ci się ciasto na wszystkie strony wraz z rozmachem towarzyszącym odwracaniu patelni? ;)

      Usuń
    4. Tym razem na głębokiej 20cm średnicy, ostatnio pokazany omlet brata smażyłam na dużej naleśnikowej. W sumie wszystko jedno, bo procedura jest ta sama. Wylewasz całe ciasto tylko na środek patelni i nie rozprowadzasz tylko w razi potrzeby wyrównujesz. Smażysz z jednej strony, potem za pomocą łopatki zsuwasz na talerz. Ustawiasz patelnię i talerz zwrócone do siebie pod kątem ok. 45 stopni i szybkim ruchem omlet ląduje z powrotem na patelni cały i zdrowy ;) Nic się nie rozpryskuje, takiego dużego omleta nie da się przewrócić jak naleśnika.

      Usuń
  14. Ja ostatnio zauważyłam, że popełniam błędy w ubiorze- zawsze boję się, że będę marznąć, a potem żałuję, bo mi się robi za gorąco :D Musze się nauczyć wyczuć odpowiedni strój :)
    Niedawno jadłam Kaiserscharren z Twojego przepisu- pyszności ^^

    OdpowiedzUsuń
  15. No tak zaczyna się sezon na bieganie, ja się strasznie opuściłam, nie pamiętam kiedy ostatnio biegałam, czuję się chyba starzej niż moja babcia... Świetny omlet

    OdpowiedzUsuń
  16. jaki puszysty omlet! pysznie wygląda ;)
    a porady o bieganiu świetne ;D

    OdpowiedzUsuń
  17. uwielbiam w omletach puszystość, a Twój jest właśnie taki, więc nie miałabym problemu ze zjedzeniem calutkiego :D. Ja zawsze obiecuję sobie, że zacznę biegać, aczkolwiek lekarka mi nie pozwoliła :(.

    OdpowiedzUsuń
  18. Więc dzisiaj szykuje się imprezka u babci;D?

    Biegałam w tamtym roku jak było ciepło, początek najtrudniejszy, ale jak się człowiek rozkręci to biegnie i zapomina nawet o zmęczeniu.Chociaż moje bieganie trwało z 20 minut;)

    OdpowiedzUsuń
  19. O mamo, takiego bym wciągnęła na śniadanko :)))

    OdpowiedzUsuń
  20. z utęsknieniem patrzę na moje adidasy i nie mogę doczekać się wiosny, jestem za bardzo ciepłolubna żeby już zacząć biegać w terenie

    OdpowiedzUsuń
  21. Sylwia, skoro dzisiaj tak na sportowo to ja przyznam szczerze, że z chęcią dowiedziałabym się czy dzięki jodze wykonujesz jakąś figurę z której jesteś szczególnie dumna? Zawsze podziwiam osoby, które potrafią zrobić coś tak pięknego ze swoim ciałem, np. http://tiny.pl/hpg7p.

    Jeśli chodzi o bieganie to bardzo polecam plan Pumy (http://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=547). Jest on idealny dla osób dopiero zaczynających przygodę z tym sportem.

    PS. Omlet wygląda nieziemsko! :))

    V.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Chyba nie mogę się pochwalić czymś szczególnym. Nauczyłam się szpagatu, idealnie prostej świecy, stania na głowie i mostka z jedną nogą do góry :)

      Usuń
  22. Dziękuję Ci Sylwio za tą notkę, BARDZO pomocna! :)
    Paulina

    OdpowiedzUsuń
  23. Wow, faktycznie omlet-gigant, ale pyszny i pożywny :)
    Z rozrzewnieniem wspominam moją fascynację bieganiem. Teraz muszę mocno postarać się, abym mogła do tego powrócić.

    OdpowiedzUsuń
  24. O kurcze, nigdy nie wyszedł mi taki piękny i pulchny omlet!
    Właśnie nabrałam ochoty, żeby pobiegać, a niestety to niemożliwe...

    OdpowiedzUsuń
  25. Już próbowałam i nie wyszedł mi omlet z twojego przepisu ale musi być pyszny;)

    OdpowiedzUsuń
  26. Mogę prosić o kawałek ciasta tego krówkowego;)?. Ale podwójny od razu!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. :D Babcia zapakowała nam do domu, więc mogę się podzielić ;)

      Usuń
    2. Ok, to już wpadam;D, kocham je! .

      Usuń
  27. Ja zamierzam biegać, gdy tylko zrobi się jeszcze trochę cieplej. Jak temperatura będzie utrzymywać się na granicy tych 10 stopni. Na razie biegam, kiedy znajdę czas, po salonie :P Świetny artykuł. Ja czekam godzinę po posiłku, po większym dwie i jem pół godziny po treningu. :)

    OdpowiedzUsuń
  28. Już od dłuższego czasu myślała, aby zacząć biegać jak się tylko ociepli. I chyba mnie jeszcze bardziej przekonałaś do tego pomysłu ^^
    bardzo pomocny post !

    OdpowiedzUsuń
  29. Sylwia, a korzystasz może z jakiś "mierników", typu krokomierze czy pulsometry? albo aplikacji internetowych, np. z endomondo? mamy te same komórki, więc jestem ciekawa czy sie sprawdzają :)
    zależy mi na mierzeniu podstawowych wartości, jak dystans, tempo, spalone kalorie

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Używam endomondo, ale jako aplikacji na telefon nie próbowałam.
      http://www.endomondo.com/profile/3584974

      Usuń
    2. pozwoliłam sobie wysłać Ci zaproszenie. ćwiczysz regularnie, będziesz mnie nieźle motywować :)

      Usuń
  30. Mam pytanie odnośnie endomondo. Wydaje mi się, że dużo ćwiczę i chciałabym zacząć go używać. Mój telefon jednak mi na to nie pozwala... ;) czy ma sens "ręczne" wpisywanie np czasu biegu? czy mija się to z celem jeśli nie znam ani tętna ani liczby kroków ani też np przebytych kilometrów. Wtedy ta aplikacja nic mi nie obliczy, dobrze rozumiem?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Można używać i bez posiadania aplikacji w telefonie - i tak motywuje :)

      Usuń