Czyli to, o czym wspominałam już wczoraj na fanpage. Na Insanity natchnęłam się już kiedyś, ale jakoś nie zainteresowałam się tym szerzej. Drugi raz Insanity wpadło na mnie na blogu Malviny Pe i tak wpadało regularnie w moje aktualności na fb, aż w końcu trzeba było spróbować.
Insanity to 60-dniowe treningowe wyzwanie, angażujące maksymalnie całe ciało. Składa się z dziesięciu różnych treningów (Dig Deeper & Fit Test, Plyometric Cardio Circuit, Cardio Power & Resistance, Cardio Recovery, Pure Cardio & Cardio Abs, Core Cardio & Balance, Max Interval Circuit, Max Interval Plyo, Max Cardio Conditioning & Cardio Abs, Max Recovery, Max Interval Sports Training) mieszanych i zmieszczonych w dwóch miesiącach. Ćwiczenia wykonuje się 6 razy w tygodniu, niedziele są wolne. Patrząc na to z tej perspektywy, czuję jednocześnie przerażenie i ekscytację ;) Bo Insanity to trening wytrzymałościowy - bierze cię, poniewiera po podłodze, pokopie trochę w brzuch i zmusi do wylania wiadra potu. A ty jeszcze po tym wszystkim leżysz szczęśliwy na podłodze.
Jak będzie dalej, z całą pewnością będę was informować. Metamorfoza najprawdopodobniej pokazana będzie dla dwóch osób, a może nawet trzech, bo wyzwanie przyjęłam razem z Mateuszem, a i mój młodszy brat dał się zmotywować. Na razie ciało pomierzone, zdjęcia popstrykane i pełna motywacja do działania. Endorfinki! Nie, w tym wypadku to nie endorfinki, to rzeźnia... (A mówię tak już teraz, po dwóch dniach prób ;)
Dla kogo to treningi? Przede wszystkim dla kogoś, kto zamknął się w sportowej rutynie, lubi wyzwania i chce zrobić dla siebie coś więcej. Ja dzisiaj znowu rowerem na uczelnię, a teraz nie mogę się doczekać na wieczorne palenie w mięśniach.
pełnoziarniste naleśniki z serkiem homogenizowanym, dżemem owoce leśne i gruszką
wholemeal crepes with cream cheese, berry jam and pear
"Witaj Sylwio,widziałam wcześniej prośby innych użytkowników o podanie Twojego dziennego jadłospisu,więc ja się podłączam:) Bardzo interesuje mnie również czy masz jakiś ogólny zarys swojej diety oraz czy ważysz produkty do posiłku,ponieważ na innym twoim blogu widziałam podaną gramaturę do danego posiłku.Proszę o odpowiedź i Pozdrawiam:)"
Przykładowo z soboty:
1. owsianka z mlekiem sojowym, budyniem śmietankowym, makiem, słonecznikiem, bananem i suszoną żurawiną, kawa z mlekiem
2. filet z morszczuka w panierce, ziemniaki, sałata lodowa z ogórkiem i jogurtowym sosem czosnkowym
3. kawałek tortu kokosowego, kawa z mlekiem
4. udko z kurczaka, buraki, kilka klusek śląskich, sos
5. kilka żelków, herbata
Ważę produkty typu płatki owsiane czy makaron. Reszty nie. Nie jem też według jakiegoś określonego schematu ani określonych porach.
"Jesz słodycze czy całkowicie wypadają z Twojej diety?"
Zdarza się, jak widać, ale głównie w weekendy.
"Cześć. Mam 168 cm i ważę 53 kg, według kalkulatorów BMI to odpowiednia waga, ale je czuję się gruba. Chciałabym schudnąć z 3 kilo, żeby poczuć się lepiej ze swoim ciałem, jednak to byłaby niedowaga. Nie wiem co mam robić... Jem regularnie i zdrowo, ćwiczę 3 x 40minut w tygodniu. Co mi radzisz?"
Przy tym wzroście już 53kg to mało. Ćwicz i jedz nieco więcej. Ciało ujędrni sie dzięki ćwiczeniom i efekt będzie lepszy niż przy straconych kilogramach.
"Sylwia, może mi coś poradzisz... Schudłam 40 kg głównie zdrowo się odżywiając (ale również zaliczając efekt jojo i tym podobne sprawy) i zapewne straciłam przy tym dużo masy mięśniowej, bo mam bardzo mało siły. Ważę obecnie 62 kg przy wzrośnie 165 i chciałabym schudnąć jeszcze 10 kg, ale przede wszystkim zdobyć siłę i sprawność. Od czego zacząć? Jak zwiększyć masę mięśniową, zgubić tłuszcz i ujędrnić ciało? Teraz jest strasznie :( Można coś jeszcze zrobić?"
Polecałabym udanie się do dietetyka, bo w tym wypadku to ciężko jest mi coś doradzić. Skoro straciłaś mięśnie, tzn., że nie ćwiczyłaś w trakcie diety? Ja był wprowadziła treningi typu joga, fitness, aerobik, żeby trochę zrehabilitować ciało. Nie kontynuowałabym też na razie diety redukcyjnej, dopóki ciało nie zyska sił, ponieważ może się to okazać niszczące.
"Hej , szkoda że tak późno trafiła na Twojego bloga, jest r-e-w-e-l-a-c-y-j-n-y:) Czy zaczynając bieganie najlepiej ustalić sobie że będę biegała np. 2km a potem dodawała po 1km na tydzień, czy polecisz jakiś plan treningowy/stronę internetową gdzie mogę o tym poczytać. (Dla osoby która stara się zdrowo się odżywiać dzięki czemu zrzuciała już 10kg i teraz ma lekką nadwagę (18lat, 73kg/172cm) i chce schudnąć jeszcze 10kg ale teraz wolniej i z pomocą ćwiczeń ?) Z góry dzięki, Aga :)"
Ja zaczynałam z tym planem: bieganie.pl. Polecam :) Pisz w razie dalszych pytań.
"Cześć Sylwia, może zacznę od cukiernicy - jesteś dla mnie ogromnym zwycięzcą, świetną, nie lubię tego słowa ale, LASKĄ, mądrą i świadomą życia. Trochę przeszłaś, świetnie się mobilizujesz, nie widzisz przeszkód, doskonale wiesz, na co Cię stać i kiedy. To będzie długi e-mail... rozłożyć możesz sobie na kilka dni, odpowiedzieć za miesiąc, jak wolisz, naprawdę. Mam tylko nadzieję, że cokolwiek mi odpiszesz :) Już pewnie masz dosyć tego wszystkiego, tych pojebanych, tak, dobrze widzisz, POJEBANYCH pytań. Zwierzałem się znajomym, pielęgniarce, ale mówili że jest ok, tłumaczyli. Ja wychodziłem z doła, funkcjonowałem normalnie i któregoś dnia znowu mnie napadało, jak zobaczyłem, że brzuch mi odstaje jakoś dziwnie, że rozszerzyłem się w klacie, że przybyło mi mięśni w łydkach i udach. Nie wiem czy to ważne, ale w przyszłym roku 18 mi stuknie. Do czego biję? Od wakacji zauważyłem u siebie zaburzenie odżywiania. Nie wiem jak je sklasyfikować, ni to anoreksja, ni to objadanie się. Taka cholerna hybryda fobii. Najgorsza kumulacja z możliwych. Do 2 gimnazjum byłem otyły, miałem 176 cm wzrostu i warzyłem 85 kg. Wziąłem się za siebie z pomocą lekarzy, ale te ich diety nigdy do mnie nie trafiały. Wziąłem się za siebie sam - postawiłem jasne warunki, zacząłem czytać etykiety, jeść o stałych porach, nie opuszczać śniadania, nie podjadać. Ruszałem się. Dzisiaj mam 180, albo 181, nie wiem dokładnie. Na ostatnim ważeniu miałem 66kg. Teraz może więcej? Może mniej? Unikam wagi. Liczę godziny, zdarza mi się liczyć kalorie, ograniczam się, a za chwilę jem niezwykle dużo i szybko. Tata w pewnym momencie walnął pięścią i powiedział - lubisz rower, lubisz bieganie, zbierasz na karnet na siłownię, a najważniejsze, jesteś chłopem i takie bzdury ci w głowie? nie chcesz wypić ze mną piwa? nie zjesz kiełbasy z grilla bo jest 20. weź się w garść w końcu...Tak, wtedy wziąłem się w garść. Zacząłem cały sierpień codziennie rano biegać, ok. 20-25 minut, przebiegałem 4-5 km. Świetnie się poczułem, później w ciągu dnia rower, pompki, ćwiczenia na abs, coś z youtube'a, jadłem bez skupiania się na szczegółach. A teraz? Mam ochotę na drożdżówkę w szkole, cholernie, ale nie zjem! Dlaczego? Bo na śniadanie zjadłem owsiankę, na mleku, z bananem i masłem orzechowym. I później , przed samym wyjściem, bardzo dużo orzechów włoskich. No za dużo! Tyle węgli (i co z tego, że złożone i wartościowe), oh, a ile tłuszczów z orzechów i z mleka jeszcze! A przecież do szkoły wziąłem sobie jeszcze kawę, dwie bułki z wędzonym kurczakiem i jakąś zieleniną i jabłko. Już za dużo. I przechodzę obok sklepiku oblizując się. Odmawiam czekolady, batonów, gdy częstują, bo "godzinowo" mi nie pasuje. Trzymam się twardo - co 2,5-3 godziny. Jak nie poruszam się jakiś 30 minut, to już mnie biorą wyrzuty, że mi się odkłada, że zaczynam tracić zdrowy styl życia. Sylwia, jeśli wiesz, jak mi wreszcie to przetłumaczyć, mimo że mnie nie znasz, nie wiem, może Mateusz pierdyknie mi z dyńki na poprawę psychiki, może Ty stukniesz mnie z bara? Motywator? To chyba dobre okreslenie? Będe wdzięczny. W rekompensacie oferuję ciastka wysłane pocztą. Moje, bo lubię gotowac i piec. Na taki dodatek, DOKŁADKĘ (naprawdę pierdolnięty dziś jestem, no sam ze sobą chyba nie wytrzymam), jadłospisik: na śniadanie owsianka na sojowym, z pięciu łyżek i trochę ponad pół tego napoju, bo się skończył bidulek, łyżka miodu i brzoskwinia. do tego inka. na drugie, serek homogenizowany bananowy (żeby zobrazować - 155g!), ten z biedry, z bananem, kiwi, nerkowcami i orzechami brazylijskimi, dwa croissanty do tego. później jabłko i sok wielowarzywny. na obiad dwa duże talerze potrawki z piersi kurczaka w sosie śmietanowo-koperkowym: pierwsza runda: z razowymi świderkami, później z ryżem, zwykłym i surówka z marchwi, bo głodny byłem. później pojeździłem rowerem, chyba 5-6km, i zrobiłem ponad 30 minut jakiś ćwiczeń, najróżniejszych, potrójnymi seriami. no i na kolację zjadłem bułkę, taką z ziarnami dyni, serek wiejski, pomidora i oliwki i moje ulubione orzechy włoskie. teraz posiedzę tak do 23-24 ucząc się i robiąc notatki, może jeszcze poczytam książkę na rowerze stacjonarnym. I co? Czas na wariatkowo chyba? Jeśli dotrwałaś Sylwio, to jestem pod wrażeniem. Mocno ściskam, chyba, że Mateusz patrzy, wtedy tylko pozdrawiam! Dzięki, na zapas."
Mateusz powiedział, że skoro tak pilnujesz jedzenia, no i też nie głodzisz się (na szczęście), to radziłby wykorzystać tą troskę o wartości odżywcze i rozbudować się trochę. Nie wiem, +300kcal i ćwiczenia siłowe? Dziewczyny wolą mięśnie niż wychudzonych facetów ;) Ja mogę powiedzieć tyle, że rozumiem cię w 100%, że sama przechodziłam dokładnie wszystko, co opisałeś w tej wiadomości (no może poza tekstem "jesteś chłopem" :p). Największa bzdura z tego wszystkiego, to chyba te stałe pory posiłków. Mimo wszystko przecież nie jesteśmy maszynami. Jesteśmy ludźmi, chcącymi czasem zjeść drożdżówkę, pójść na piwo, odpuścić trening, żyć w sferze poza jedzeniowo-sportowej. Wydajesz sie mega pozytywnym człowiekiem, naprawdę. Nie daj sie pokonać obsesjom :)
chleb pełnoziarnisty z bananem i serkiem homogenizowanym
owsianka z bananem, gruszką, masłem orzechowym i babciną bajaderką
oatmeal with banana, pear, peanut butter and Grandma's chocolate praline
Odpowiedzi na te kilka waszych pytań, które się znowu nazbierały, będą w jutrzejszym wpisie. Dzisiejszego poranka nie miałam możliwości i weny, mimo tej jednej dodatkowej godziny snu ;)
owsianka z budyniem śmietankowym, makiem, słonecznikiem, bananem i suszoną żurawiną
oatmeal with custard powder, poppy seeds, sunflower seeds, banana and dried cranberries
Klikając w poniższe zdjęcia, przejdziecie do podsumowania całej akcji Naleśnikowa Sobota. W tym roku udało nam się zebrać 98 przepisów. Dziękuję za wspólne pichcenie! Patelnie poszły w ruch :D
Zdjęcia na stronie są podlinkowane do konkretnych blogów.
bułka pełnoziarnista z masłem i makrelą, sałata, jajecznica
wholemeal bun with butter and smoked mackerel
"Czy podczas chodzenia używasz pulsometru czy Endomondo. Czy w Puslometrze, jaki posiadasz znajdują się opcje tylko : bieganie i jazda na rowerze? Można używać takiego pulsometru również do pomiaru np. chodzenia, innych ćwiczeń?"
Jest tylko opcja biegania i jazdy na rowerze, ale po wgraniu na endomondo można to zmienić na jakikolwiek inny sport. Nie spaceruję z włączonym programem, bo za dużo byłoby z tym zachodu w ciągu całego dnia.
W leniwe dni dom pachnie drożdżami, a ja spędzam godziny przy kuchennym blacie nadziewając ciasto. Dzisiaj już niestety uczelnia do 19. Może później uda się coś poćwiczyć - w tym tygodniu dzień bez treningu został wykorzystany w poniedziałek, więc jeszcze trochę godzin przydałoby się nabić. Szczególnie zważając na ostatnie odpuszczenie sobie biegania (1-2 razy w tygodniu to dla mnie nie trenowanie) z powodu bólu piszczeli. Szczególnie zważając na zawody 3 i 11 listopada.
"Sylwio,czy mogłabyś napisać swój przykładowy dzienny jadłospis?Czy przez to,że masz sporą aktywność fizyczną dbasz o to,żeby w ciągu dnia spożyć odpowiednią ilość kalorii,białka(z tego co pisałaś ćwiczysz również siłowo,a wtedy staje się ono ważnym elementem diety),węglowodanów i tłuszczy.Czy przywiązujesz w ogóle do tego uwagę?Bardzo interesuje mnie Twoja opinia na ten temat.Z góry dziękuje za odpowiedz:)"
Po jadłospis zgłoś się w ciągu następnych dni, bo drożdżowe zwykle ze mną wygrywa i nie wiem ile zjadłam wczoraj tych rogalików ;) Jeśli chodzi o kcal, to na co dzień ich nie liczę, ale z całą pewnością jest ich odpowiednia ilość. Białko - staram się jeść mięso, jaja, ryby, strączki lub nabiał do każdego posiłku, ze szczególnym uwzględnieniem tych okołotreningowym (a że często mam po 2 treningi dziennie, trudno byłoby czegoś z tych "białkowych" grup nie dorzucić). Nie wyliczam jednak dokładnie bilansu kcal, białka, tłuszczy i węglowodanów, ponieważ uważam, że to popadanie w paranoję. A tu przecież przede wszystkim chodzi o frajdę.
Macie i moje dredy, widoczne tylko przy spiętych włosach i kolejną z serii "co w słuchawkach". A ja pędzę.
rafaello calzone (wholemeal coconut yeast cake filled quark and white chocolate)
Dzisiaj wirtualnie piekę z Siaśką. Umówiłyśmy się na słodkie calzone. Każda w swojej odsłonie, swoim pomyśle i z interpretacją trzymaną w tajemnicy przed drugą. Wyszło super. Idealne na środę - odwołany jedyny dzisiaj w planie wykład, więc posiedzę w domu i pobiegam w lesie. Wieczorem siłownia.
Pozwólcie, że na wasze meile i pytania w komentarzach będę odpisywać w ramach postów, ponieważ wiele z nich się powtarza i to w pewnym stopniu ułatwi mi pracę. Pisząc do każdego indywidualnie zajmuje mi to masę czasu, no i też na odpowiedzi musicie czekać o wiele dłużej. Wiadomości nie będę podpisywać, więc pozostaniecie anonimowi :) No to na pierwszy ogień:
"chciałam Cię poprosić o pewną rodzaju pomoc, a jakoś nie mam przekonania do aska, poza tym większość pytań jakie Ci tam zadają jest idiotyczna... jak zaczynałaś przygodę na siłowni? masz może jakieś strony internetowe jakie mogłabyś mi polecić, żebym wiedziała od czego zacząć? wybieram się jutro po karnet i w sumie to w ogóle nie mam rozeznania w temacie jak dzielić treningi i jak powinnam ustawić swoją dietę (odchudzam się, więc obliczyłam z dietetykiem swoje minimum i maksimum i mam zamiar oscylować w okolicy 1500kcal). z tego co zdążyłam się zorientować, dzielisz treningi? że jednego dnia ręce, innego nogi? będę w stanie zaglądać na siłownię 4x w tygodniu i z tego co robiłam kiedyś to zaczynałam od rozgrzewki na orbitreku 15-20 minut, potem ćwiczyłam na tym co było wolne :P i kończyłam 30-40 minutami na bieżni. teraz wydaje mi się to lekko dziecinne i w sumie nie wiem czy dobrze robiłam :P"
Na siłowni zaczynałam ćwiczyć pod okiem tamtejszych trenerów (bo początkowo był to u mnie w pełni wyposażony klub fitness). Tam ułożono mi plan treningowy opierający się głównie na schemacie FBW (Full body workout). To było w październiku, listopadzie i grudniu zeszłego roku. Potem miałam przerwę i w marcu tego roku zgadałam się ze starym kumplem z klasy na ćwiczenia w jego siłowni w garażu. Zaczynałam więc znowu metodą FBW, ćwicząc dość regularnie (poza dłuższą przerwą w czerwcu i lipcu - Przerwa nie oznacza u mnie oczywiście zupełnego zrezygnowania z treningów, ale po prostu zaprzestanie treningów na siłowni na rzecz np. większej ilości biegania). W sierpniu zaczęłam ćwiczyć partiami, więc dzielimy z Mateuszem: poniedziałek - klata i triceps, środa - plecy i biceps, piątek - nogi i barki (w piątki nie ćwiczę nóg gdy w weekend mam mieć dłuższe wybieganie lub zawody). Ja nie jestem zwolenniczką tak długich aerobów bezpośrednio po treningu siłowym - myślę, że 30 minut bieżni to już przesada. Jeśli chodzi o podział ćwiczeń partiami, to myślę, że powinnaś zasięgnąć rady trenerów. Najpewniej jednak polecą ci na początku wzmacnianie całego ciała, a dopiero po jakimś czasie skupianie się na poszczególnych partiach.
"Ja również przeszłam przez restrykcyjną dietę w połączeniu z intensywnym bieganiem przez co bardzo zniszczyłam sobie zdrowie i już od dłuższego czasu mimo wielu prób nie mogę się zrehabilitować. Miałabyś może jakieś wskazówki jak wrócić do zdrowia w oparciu o własne doświadczenia?"
Szczerze? Najlepsza rada z mojej strony: jedz co chcesz. Zupełnie, całkowicie, w dosłownym tego wyrażenia znaczeniu. U mnie to powrót do lubianych dawniej kabanosów, ciast, czekolady. Zjedzenie chipsów po trzech latach bez jakichkolwiek do nich pociągów, to chyba dla mnie największy ze skoków (i zaprzepaszczonych postanowień). Wina faceta. Mam mu za to podziękować? ;> Organizm wbrew pozorom dziękuje czasem nawet za śmieciowe jedzenie.
"Hej :) Przeczytałam Twojego bloga i było napisane, żeby w razie pytań pisać, więc piszę :) Chciałam zapytać jakie ćwiczenia polecasz na brzuch i uda? Kiedyś chorowałam na anoreksję i trochę mi się teraz przytyło, nie chodzi o spadek wagi, ale o wymodelowanie. Ćwiczę z Ewa, Mel B i jeszcze inne cardio, codziennie ok 1h. Tzn. raz Mel B, raz Ewa. Ale nie wiem, czy to coś da.... I jakąś dietę najlepiej stosować? Z góry dziękuję za odpowiedź! :)"
Po pierwsze - zrób sobie raz w tygodniu dzień nicnierobienia, bo mięśnie potrzebują chwili wytchnienia, jeśli mają ukazać efekty. Ewa ok, jeśli nie miałaś wcześniej styczności z tego typu ćwiczeniami. Mel B jak najbardziej. Polecam też jogę (dobrze wzmacnia ciało) oraz ćwiczenia Natalii Gackiej. Zdrowo się odżywiaj, pamiętając, żeby nie przesadzić z rygorem.
karpatka, wuzetka, ciasto z bitą śmietaną, galaretką i brzoskwiniami, serek homogenizowany
Karpatka, chocolate cake, cake with whipped cream, jelly and peaches, cream cheese
Mam sentyment do tej piosenki, bo kiedyś do niej tańczyłam w zespole. A tu w dodatku najlepiej opowiedziana historia z Skinsów. Jednocześnie najtragiczniejsza...
placki z serka homogenizowanego z bananem, rodzynkami, awokado i syropem waniliowym
banana cream cheese pancakes with raisins, avocado and vanilla syrup
Dziewięćset pięćdziesiąt cztery śniadania musiałam dodać, żeby zapomnieć dodać dziewięćset pięćdziesiąte piąte. Mistrzostwo z mojej strony.
No ale śniadanie było. Wstałam po 12h snu: placki, banan, awokado, kawa z mlekiem. Posprzątane, pobiegane po wyścielonej liśćmi leśnej drodze, a zaraz potem rodzinna impreza. Drugi posiłek 6h po śniadaniu, a 2h po treningu (nieładnie). Wuzetka, karpatka, kawa, majonezowe sałatki, wino, kotlet w panierce. Plus 2h przed północą, które minęły zdecydowanie za szybko. Jak bardzo można się do kogoś przyzwyczaić?
Las skusił, może nawet ostatnie dni złotej polskiej jesieni mnie skusiły. I mimo tylko godziny odpoczynku pomiędzy bieganiem a wieczorną siłownią, pobiegłam do lasu. Miękkie podłoże odpłaciło (opłaciło) się bolącym nogom. Chodniki widocznie mnie niszczą, a ja nie wiem w sumie dlaczego przestałam korzystać z tak bliskiej obecności ciszy, spokoju i drzew. Ciszy i spokoju zagłuszonego Comą albo Hunterem w słuchawkach ^^ Nie jest to czas z zeszłego roku, nie jest super zadowalający, ale tempo 5:36min/km, to już dla mnie mały dający nadzieję sukces :)
Mały sukces numer dwa: w końcu choć trochę wzmocniłam ręce i robię normalne pompki. Poza tym namówiłam młodszego brata do ćwiczeń, więc teraz trenuję z dwoma facetami. Motywacja sił, szczególnie gdy starszy z nich robi kolejne serie podciągania na drążku, a ja dalej ani rusz. Jako starsza siostra trzeba dawać przykład i nie odpuszczać, no nie? Dlatego do sztangi dokładamy ciężaru.
Zapisałam się na Bieg Niepodległości w Warszawie. Do tego czasu trzeba pędzić ;) Ktoś z was biegnie?
pełnoziarniste placki z bananem, malinami i awokado
wholemeal pancakes with banana, raspberries and avocado
Nie ma biegania, jest joga, bo piszczele po raz kolejny pokazują, że w sumie to to moje bieganie jest beznadziejne, głupie i w ogóle beee. Ma ktoś jakieś doświadczenie z kompresorami na łydki? Podobno pomagają. Co do jogi jednak, muszę się przyznać, że ogólnie ciężko mi się za nią zabrać i zwykle przed włączeniem czegoś z sieci przyjmuje postawę "na fitnesie bardziej bym się spociła i pewnie więcej by dał". W trakcie jestem już jednak absolutnie na tak. Cudownie zmęczone i rozciągnięte mięśnie po, tym bardziej. Joga daje, dużo.
Obiecałam linki do najczęściej przeze mnie ćwiczonych:
